{"id":24497,"date":"2020-09-26T06:00:00","date_gmt":"2020-09-26T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/2020\/09\/26\/los-mejores-12-alimentos-para-ganar-masa-muscular-en-casa\/"},"modified":"2020-09-26T06:00:00","modified_gmt":"2020-09-26T04:00:00","slug":"los-mejores-12-alimentos-para-ganar-masa-muscular-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/los-mejores-12-alimentos-para-ganar-masa-muscular-en-casa\/","title":{"rendered":"Los mejores 12 alimentos para ganar masa muscular en casa"},"content":{"rendered":"

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Ahora que est\u00e1s en casa y puedes cuidar m\u00e1s de tu dieta, aseg\u00farate de incluir la cantidad de prote\u00ednas adecuada. Estos son 12 alimentos que no pueden faltar en tus men\u00fas si quieres aumentar m\u00fasculo.<\/p>\n

1. Espinacas<\/strong><\/p>\n

Esta verdura contiene una fuente notable de\u00a0glutamina<\/u>, un amino\u00e1cido importante para el desarrollo de\u00a0masa muscular magra. Tambi\u00e9n ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.<\/p>\n

Puedes prepararla cruda en ensalada.\u00a0Si a\u00f1ades zanahoria, queso fresco y unas nueces, el resultado es un primer plato ligero y al mismo tiempo proteico.<\/p>\n

2. L\u00e1cteos bajos en grasa<\/strong><\/p>\n

Una valiosa fuente de\u00a0prote\u00edna de origen animal\u00a0la encontrar\u00e1s en la leche y sus derivados (yogures y quesos). Lo importante es que escojas sus versiones\u00a0desnatadas\u00a0o bajas en grasa.<\/p>\n

Si los tomas por la noche,\u00a0adem\u00e1s de recuperar el m\u00fasculo estar\u00e1s favoreciendo el descanso, gracias a su contenido en\u00a0tript\u00f3fano<\/a>, amino\u00e1cido esencial que ayuda a controlar el insomnio.<\/p>\n

El\u00a0queso cottage\u00a0\u2013muy parecido al reques\u00f3n pero sin prensar\u2013\u00a0es un aut\u00e9ntico manjar para la musculatura\u00a0porque contiene case\u00edna, una prote\u00edna que se digiere lentamente.<\/p>\n

3.\u00a0Huevos<\/strong><\/p>\n

Este alimento es considerado uno de los\u00a0m\u00e1s completos\u00a0que existen. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relaci\u00f3n con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los\u00a0amino\u00e1cidos\u00a0de su prote\u00edna.<\/p>\n

La mayor\u00eda de las prote\u00ednas\u00a0se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema.<\/p>\n

4. Pavo y pollo<\/strong><\/p>\n

Aprovechar las prote\u00ednas de las\u00a0carnes blancas\u00a0como el pollo, el pavo o el conejo significa que adem\u00e1s de\u00a0ganar m\u00fasculo, estaremos evitando las grasas saturadas de las carnes rojas como la ternera o el cordero. Por cada\u00a0100 gramos de pechuga de pollo\u00a0se obtiene 30 gramos de prote\u00edna.<\/p>\n

Evita cocinarlo rebozado.\u00a0Lo ideal es que lo preparar las pechugas a la plancha y evitar las salsas y mayonesas, a no ser que sean bajas en grasas.<\/p>\n

5. Legumbres<\/strong><\/p>\n

Los alimentos de origen animal son una excelente\u00a0fuente de prote\u00ednas. Sin embargo, tambi\u00e9n algunos vegetales, en especial, las\u00a0legumbres\u00a0aportan este nutriente al organismo.<\/p>\n

Cuando consumimos alimentos proteicos\u00a0de origen vegetal es importante combinarlos con otros alimentos que completan la lista de amino\u00e1cidos que necesitamos. Por ejemplo, una excelente mezcla es un plato de\u00a0garbanzos o lentejas con arroz.<\/p>\n

Adem\u00e1s,\u00a0las legumbres te aportan gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres.<\/p>\n

Tambi\u00e9n\u00a0te beneficia su fibra:\u00a0algunos estudios han comprobado que una dieta baja en fibra favorece las contracciones musculares.<\/p>\n

6. At\u00fan<\/strong><\/p>\n

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por\u00a0prote\u00ednas, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para\u00a0aumentar masa muscular.\u00a0El at\u00fan posee m\u00e1s contenido en prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico (23 gramos por 100 gramos) que la carne.<\/p>\n

Una vez dentro del organismo,\u00a0su omega 3 promueve la producci\u00f3n de prote\u00ednas que mejoran la recuperaci\u00f3n de los m\u00fasculos lesionados\u00a0y reduce el riesgo de rampas.<\/p>\n

Tambi\u00e9n son una buena fuente de omega 3\u00a0otros pescados azules,\u00a0como el salm\u00f3n o las sardinas.<\/p>\n

Una buena forma de preparar\u00a0el at\u00fan es a la plancha con unos ajitos, un chorrito de lim\u00f3n y un pu\u00f1adito de perejil.<\/p>\n

7. Carne roja<\/strong><\/p>\n

La carne es uno de los alimentos que m\u00e1s\u00a0prote\u00ednas\u00a0aportan. La m\u00e1s rica en este nutriente es la de caballo, seguida de la de buey, ternera y cerdo. Sin embargo, es preferible\u00a0consumir la carne de pollo,\u00a0la cual, aunque no es carne roja, contiene tantas prote\u00ednas como la de caballo y mucha menos grasa, lo que la convierte en una opci\u00f3n mucho m\u00e1s saludable.<\/p>\n

El jam\u00f3n de york\u00a0(18 g de prote\u00ednas cada 100 gramos), o el jam\u00f3n serrano (15 g \/ 100 g), tambi\u00e9n son importantes\u00a0fuentes de prote\u00ednas.<\/p>\n

8. Cacahuates<\/strong><\/p>\n

No son la mejor fuente de prote\u00ednas, pero\u00a0si los combinamos\u00a0con legumbres o cereales integrales podremos lograr una prote\u00edna completa. Los frutos secos con mayor contenido en\u00a0prote\u00ednas\u00a0son los cacahuetes, las nueces y las almendras.<\/p>\n

Puedes comer un pu\u00f1adito en el desayuno\u00a0o a media ma\u00f1ana, como tentempi\u00e9. Pero no te pases, ya que estos alimentos aportan gran cantidad de calor\u00edas. Los cacahuetes contienen 567 calor\u00edas cada 100 gramos.<\/p>\n

Adem\u00e1s, los frutos secos y algunas semillas (como las de girasol)\u00a0son muy ricos en magnesio, b\u00e1sico para mantener el buen tono muscular y evitar lesiones.<\/p>\n

9. Boniato<\/strong><\/p>\n

El boniato asado es\u00a0una buena forma de obtener potasio, imprescindible para ganar masa muscula.\u00a0<\/p>\n

Ayuda a\u00a0mantener el equilibrio h\u00eddrico del cuerpo,\u00a0el impulso nervioso y la contracci\u00f3n muscular.<\/p>\n

Adem\u00e1s, basta con poca cantidad para sentirse saciado y\u00a0su sabor dulce har\u00e1 que desees en menor medida algo menos saludable.<\/p>\n

10. Pl\u00e1tano<\/strong><\/p>\n

Adem\u00e1s de ser\u00a0rico en hidratos de carbono, imprescindibles cuando se realiza alg\u00fan tipo de entrenamiento\u00a0muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para tus m\u00fasculos.<\/p>\n

Es uno de los alimentos m\u00e1s ricos en\u00a0potasio\u00a0y, adem\u00e1s, te aporta una buena dosis de\u00a0magnesio\u00a0y\u00a0calcio.<\/p>\n

Adem\u00e1s, puede resultar\u00a0de gran ayuda para prevenir los espasmos\u00a0musculares.<\/p>\n

11. Aguacate<\/strong><\/p>\n

Un aguacate\u00a0te aporta aproximadamente 1.000 miligramos de potasio.<\/p>\n

Puedes a\u00f1adirlo a tus\u00a0ensaladas, comerlo de postre o untarlo en la tostada\u00a0de la ma\u00f1ana para preparar tus m\u00fasculos desde primera hora del d\u00eda.<\/p>\n

12. C\u00edtricos<\/strong><\/p>\n

Cualquier fruta c\u00edtrica te conviene, porque\u00a0su vitamina C es necesaria para fabricar col\u00e1geno,\u00a0que est\u00e1 presente en las fibras musculares y las mantiene el\u00e1sticas.<\/p>\n

Para asegurarte que tu organismo recibe la cantidad necesaria de esta vitamina,\u00a0toma a diario una naranja (o dos mandarinas) y dos kiwis.<\/p>\n

VENTAJAS DE AUMENTAR LA MASA MUSCULAR<\/strong><\/p>\n

Alimentarte de forma consciente para que tus\u00a0m\u00fasculos est\u00e9n en forma\u00a0y tengan todos los nutrientes que necesitan te aporta numerosos beneficios:<\/p>\n

– Ayuda a evitar fracturas.\u00a0Al fortalecer los tejidos conectivos, la densidad \u00f3sea aumenta y, de paso, se reduce el riesgo de lesi\u00f3n y las probabilidades de contraer osteoporosis.<\/p>\n

– Aumenta la tasa metab\u00f3lica.\u00a0Cuanto m\u00e1s m\u00fasculo tenemos, m\u00e1s alta es nuestra tasa metab\u00f3lica en reposo. Es decir, que sin hacer nada, puedes quemar calor\u00edas.<\/p>\n

– Ganas calidad de vida.\u00a0Entre otras cosas, aumentar la masa muscular ayuda potenciar el equilibrio, regula la cantidad de az\u00facar en la sangre, mejora la calidad del sue\u00f1o y relaja la mente<\/p>\n

– Mejora la postura.\u00a0Y puede evitarte dolores de espalda inespec\u00edficos (de los que no suele descubrirse la causa).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":6,"featured_media":24496,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"slim_seo":{"title":"Los mejores 12 alimentos para ganar masa muscular en casa - Opini\u00f3n P\u00fablica","description":"Ahora que est\u00e1s en casa y puedes cuidar m\u00e1s de tu dieta, aseg\u00farate de incluir la cantidad de prote\u00ednas adecuada. Estos son 12 alimentos que no pueden faltar en"},"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[],"class_list":["post-24497","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bienestar-salud"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24497","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24497"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24497\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24496"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24497"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24497"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24497"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}