![\"\"](\"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/09ee5e909b16c22bfb7970e5779f5be9.jpg\" "\\"La")
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En lo que se refiere a nutrici\u00f3n para antes y despu\u00e9s del entrenamiento, todo tiene relaci\u00f3n con el tiempo, los carbohidratos y las prote\u00ednas, para los veganos y para los no veganos tambi\u00e9n. Si no se hace a tiempo se puede retardar la recuperaci\u00f3n, se pueden afectar los resultados y se puede descomponer el est\u00f3mago durante el entrenamiento, mientras que si se hace a tiempo la comida te ayuda a tener el mejor de los desempe\u00f1os.<\/p>\n
Para estar seguro de que est\u00e1s sacando el mejor provecho de tu entrenamiento, el HuffPost Australia habl\u00f3 con dos nutri\u00f3logas para conocer los mejores bocadillos para antes y despu\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 tan importante es la nutrici\u00f3n pre y post entrenamiento?<\/strong><\/p>\n La nutrici\u00f3n pre y post entrenamiento te ayuda a construir m\u00fasculo magro, a recuperarte adecuadamente de los entrenamientos y a tener un entrenamiento efectivo en la siguiente sesi\u00f3n\u00bb, dijo al HuffPost Australia el la nutri\u00f3loga acreditada Rebecca Gawthorne.<\/p>\n Piensa que se trata de prender una fogata con le\u00f1a que dure mucho, o un coche con gasolina. Para obtener el mejor desempe\u00f1o cuando se entrena, es importante poner el combustible adecuado de antemano.<\/p>\n \u00abUna pobre nutrici\u00f3n previa al entrenamiento puede provocar s\u00edntomas gastrointestinales como n\u00e1usea y c\u00f3lico, mayor percepci\u00f3n del esfuerzo, y impedir la aplicaci\u00f3n de la fuerza y la resistencia\u00bb, dice la nutri\u00f3loga Jessica Spendlove.<\/p>\n \u00abY sin una nutrici\u00f3n adecuada despu\u00e9s del entrenamiento, podemos poner en riesgo nuestros resultados, demorar la recuperaci\u00f3n e incrementar el grado de dolor muscular. Esto puede afectar las siguiente sesi\u00f3n de entrenamiento, especialmente si no restableces tus reservas de energ\u00eda adecuadamente\u00bb.<\/p>\n \u00bfCu\u00e1l es el mejor momento para las colaciones previas y posteriores al entrenamiento?<\/strong><\/p>\n \u00abEl momento depende del individuo y de lo que son capaces de tolerar, pero la regla general es una comida de 2 a 4 horas antes de entrenar o una colaci\u00f3n 1 a 2 horas antes\u00bb, dijo Spendlove. \u00abLos ingredientes de la comida determinar\u00e1n la proximidad de la comida al entrenamiento\u00bb.<\/p>\n \u00abSi quieren ganar masa muscular tienes que comer antes de cada sesi\u00f3n de entrenamiento. Por otra parte, si tu sesi\u00f3n dura menos de una hora no siempre tienes que comer antes de hacer ejercicio, especialmente si es una sesi\u00f3n matutina de cardio.<\/p>\n \u00abSi se trata de una larga sesi\u00f3n de entrenamiento (m\u00e1s de 90 minutos) entonces podr\u00edas beneficiarte si ingieres un bocadillo peque\u00f1o rico en carbohidratos antes de la sesi\u00f3n\u00bb, dice Spendlove.<\/p>\n \u00abLas prote\u00ednas y los carbohidratos son importantes antes del entrenamiento e idealmente deben consumirse durante la primera hora despu\u00e9s del entrenamiento\u00bb.<\/p>\n \u00bfUna dieta vegana afecta tus resultados en el gimnasio?<\/strong><\/p>\n La prote\u00edna es determinante para construir y mantener la masa muscular. Contrariamente a lo que se piensa de que los veganos no consumen \u00absuficientes prote\u00ednas\u00bb, si se seleccionan los alimentos y las cantidades adecuadas de prote\u00ednas vegetales, no ser\u00e1 dif\u00edcil ver resultados en el gym.<\/p>\n \u00abExiste la noci\u00f3n equivocada de que se necesitan prote\u00ednas animales como carne y pollo para cubrir los requerimientos de prote\u00edna\u00bb, dice Gawthorne. \u00abLos que siguen una dieta vegana pueden consumir cantidades adecuadas de prote\u00edna para cubrir sus requerimientos\u00bb.<\/p>\n Las prote\u00ednas se encuentran en muchos alimentos:<\/p>\n Lentejas y frijoles (negros , alubias y jud\u00edas)<\/p>\n Tempeh, tofu, edamame y productos de soya (leche de soya, yogurt de soya)<\/p>\n Semillas (ch\u00eda, girasol, linaza, calabaza)<\/p>\n Granos enteros (arroz, avena, pan de grano entero, quinoa y cebada)<\/p>\n Nueces (nueces, almendras, pistaches, nueces de la India)<\/p>\n \u00abSi sigues una dieta vegana es bueno conocer estos alimentos y estar conciente de tu ingesta para asegurar que est\u00e1s comiendo lo suficiente. Si no est\u00e1s seguro de estar cubriendo tus requerimientos de prote\u00edna tal vez sea necesario buscar la ayuda de un nutri\u00f3logo\u00bb, considera Gawthorne.<\/p>\n \u00abPara los veganos que tienen un alto requerimiento de prote\u00edna, como los atletas, comer suficiente prote\u00edna puede complicarse si no se tiene cuidado\u00bb, agrega Spendlove.<\/p>\n \u00bfCu\u00e1les son las colaciones veganas para antes del entrenamiento?<\/strong><\/p>\n Antes de entrenar, la nutrici\u00f3n debe enfocarse en carbohidratos y algo de prote\u00edna.<\/p>\n \u00abTu bocadillo previo al entrenamiento da a tus m\u00fasculos energ\u00eda lista para usarse, as\u00ed es que para antes de entrenar, los carbohidratos son tus mejores amigos\u00bb, dice Gawthorne.<\/p>\n \u00abLos carbohidratos son la fuente principal de combustible para tus m\u00fasculos, as\u00ed es que para maximizar tu desempe\u00f1o y dar a tu cuerpo el combustible que necesita tienes que comer un bocadillo de carbohidratos 30 a 60 minutos antes de entrenar. Trata de que el bocadillo sea peque\u00f1o para que no quede mucho alimento en el est\u00f3mago\u00bb.<\/p>\n 10 bocadillos para antes del entrenamiento<\/strong><\/p>\n Smoothie de frutas con leche de soya<\/p>\n Muesli bajo en grasas con yogurt de soya o coco<\/p>\n Pl\u00e1tano, mango o uvas<\/p>\n 1 \u00f3 2 rebanadas de pan multigrano o de levadura tostado con mantequilla de cacahuate y rebanadas de pl\u00e1tano<\/p>\n Helado de pl\u00e1tano hecho con pl\u00e1tano congelado y leche vegetal<\/p>\n Taza de leche de soya o yogurt de soya<\/p>\n Camote o papa cocida<\/p>\n Avena con leche de almendra o de soya<\/p>\n Sandwich de ensalada y queso de soya<\/p>\n Papa al horno<\/p>\n \u00bfCu\u00e1les son los mejores bocadillos veganos para despu\u00e9s del entrenamiento?<\/strong><\/p>\n Para despu\u00e9s de entrenar es importante incluir prote\u00ednas y vegetales.<\/p>\n \u00abSe necesitan carbohidratos despu\u00e9s de entrenar para construir y recargar tus m\u00fasculos para que absorban los amino\u00e1cidos de las prote\u00ednas gracias al incremento de insulina\u00bb, dice Gawthorne.<\/p>\n \u00abLos carbohidratos ayudan a almacenar energ\u00eda para prevenir el agotamiento de los m\u00fasculos y contribuyen al balance de energ\u00eda positivo que se necesita para que el m\u00fasculo crezca y se recupere del entrenamiento. TIenes que pensar en aproximadamente 10 a 20 gramos de prote\u00edna y carbohidratos y comer tu bocadillo 20 a 30 minutos despu\u00e9s de terminar tu sesi\u00f3n\u00bb.<\/p>\n 10 bocadillos y comidas para despu\u00e9s de entrenar<\/strong><\/p>\n Smoothie de fruta con leche de soya o de nuez y unas cucharadas de yogurt de soya o de coco<\/p>\n Rebanada de pan tostado de grano entero o galletas con crema de cacahuate natural<\/p>\n Un pu\u00f1ado de nueces y fruta fresca o seca<\/p>\n Tofu y vegetales con jengibre y soya fritos con arroz basmati<\/p>\n Una lata peque\u00f1a de frijoles, ch\u00edcharos o cualquier otro frijol<\/p>\n Spaghetti a la bolo\u00f1esa con lentejas<\/p>\n Wrap de ensalada con humus y tabule y un vaso de leche de soya<\/p>\n Avena en rollo con yogurt de soya, semillas de ch\u00eda, nueces picadas y moras<\/p>\n Hamburguesa de lentejas con ensalada en bollo multigrano<\/p>\n Frijoles horneados en pan con tomate asado y hongos (o cualquier vegetal de tu elecci\u00f3n)<\/p>\n \u00bfDeber\u00eda usar polvo de prote\u00edna vegano?<\/strong><\/p>\n Si est\u00e1s batallando para consumir suficiente prote\u00edna con la comida, un polvo de prote\u00edna de alta calidad puede ayudarte. He aqu\u00ed algunos tips sobre las mejores prote\u00ednas veganas.<\/p>\n \u00abGeneralmente, mientras menos ingredientes, mejor\u00bb, dice Spendlove. \u00abIdealmente la mayor\u00eda de los polvos proporcionan 15 a 25 gramos de prote\u00edna por porci\u00f3n\u00bb.<\/p>\n \u00abBusca los que no est\u00e1n endulzados o los que est\u00e1n endulzados con stevia, m\u00e1s que los que est\u00e1n endulzados artificialmente\u00bb.<\/p>\n \u00abSi tienes un est\u00f3mago sensible o tienes problemas gastrointestinales como colon irritable toma polvo de prote\u00edna de ch\u00edcharo o de arroz\u00bb.<\/p>\n Para asegurar un amino\u00e1cidos de alto perfil, considera un polvo que tenga una combinaci\u00f3n de fuentes de prote\u00edna como mezcla de ch\u00edcharo y prote\u00edna de arroz integral.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":6,"featured_media":15764,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"slim_seo":{"title":"Qu\u00e9 comer antes y despu\u00e9s del entrenamiento si eres vegano - Opini\u00f3n P\u00fablica","description":"En lo que se refiere a nutrici\u00f3n para antes y despu\u00e9s del entrenamiento, todo tiene relaci\u00f3n con el tiempo, los carbohidratos y las prote\u00ednas, para los veganos"},"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[],"class_list":["post-15765","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bienestar-salud"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15765","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=15765"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/15765\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/media\/15764"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=15765"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=15765"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=15765"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}