{"id":12082,"date":"2017-02-27T07:00:00","date_gmt":"2017-02-27T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/2017\/02\/27\/conoce-cinco-maneras-para-preparar-un-10k\/"},"modified":"2017-02-27T07:00:00","modified_gmt":"2017-02-27T06:00:00","slug":"conoce-cinco-maneras-para-preparar-un-10k","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/conoce-cinco-maneras-para-preparar-un-10k\/","title":{"rendered":"Conoce cinco maneras para correr 10 kil\u00f3metros"},"content":{"rendered":"

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\n<\/p>\n

Correr diez kil\u00f3metros en una carrera popular puede ser el inicio o la preparaci\u00f3n para mayores objetivos, pero lo cierto es que se trata de una distancia asequible para cualquier corredor, experto o novato. Hay m\u00faltiples formas de prepararlo, busca la que m\u00e1s se adapte a ti.<\/p>\n

10k CON CIRCUIT TRAINING<\/strong><\/p>\n

MEDIOS DE ENTRENAMIENTO:\u00a0<\/strong>Circuit training, rodajes medios y fraccionado largo a ritmo intenso.<\/p>\n

D\u00cdAS DE ENTRENAMIENTO:<\/strong>\u00a03 d\u00edas por semana.<\/p>\n

RECOMENDADO PARA:<\/strong>\u00a0Corredores que necesiten trabajar la fuerza.<\/p>\n

Una forma inteligente de entrenarte, no s\u00f3lo para diez kil\u00f3metros, es basar tu preparaci\u00f3n en la fuerza. Es una cualidad fundamental para correr que se descuida en la mayor\u00eda de los casos. Esta forma de entrenar har\u00e1 que te sientas con energ\u00eda y con menos sensaci\u00f3n de agotamiento, podr\u00e1s mejorar tu velocidad y te alejar\u00e1 del riesgo de lesi\u00f3n. Ser\u00e1s m\u00e1s capaz de cualquier cosa.<\/p>\n

SEMANA 1<\/strong><\/p>\n

LUNES<\/strong>\u00a0Descanso<\/p>\n

MARTES\u00a0<\/strong>5km + CIRCUIT TRAINING 2 x 12 ejercicios 40\u201d Rec: 2\u2019<\/p>\n

MIERCOLES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

JUEVES<\/strong>\u00a010km suaves + FLEX<\/p>\n

VIERNES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

S\u00c1BADO\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

DOMINGO\u00a0<\/strong>15\u2019 + 3x2km ritmo int Rec:3\u2019<\/p>\n

SEMANA 2<\/strong><\/p>\n

LUNES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

MARTES<\/strong>\u00a06km + CIRCUIT TRAINING 2 x 12 ejercicios 40\u201d Rec: 2\u2019<\/p>\n

MIERCOLES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

JUEVES\u00a0<\/strong>12km<\/p>\n

VIERNES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

S\u00c1BADO\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

DOMINGO<\/strong>\u00a015\u2019 + 3km + 2x2km ritmo int Rec: 3\u2019<\/p>\n

SEMANA 3<\/strong><\/p>\n

LUNES<\/strong>\u00a0Descanso<\/p>\n

MARTES<\/strong>\u00a07km + CIRCUIT TRAINING 3 x 12 ejercicios 40\u201d Rec: 3\u2019<\/p>\n

MIERCOLES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

JUEVES\u00a0<\/strong>12km<\/p>\n

VIERNES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

S\u00c1BADO\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

DOMINGO\u00a0\u00a0<\/strong>15\u2019 + 2x3km ritmo int Rec:4\u2019<\/p>\n

SEMANA 4<\/strong><\/p>\n

LUNES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

MARTES\u00a0<\/strong>7km + CIRCUIT TRAINING 3 x 12 ejercicios 45\u201d Rec: 3\u2019<\/p>\n

MIERCOLES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

JUEVES<\/strong>\u00a010km CC PROGR<\/p>\n

VIERNES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

S\u00c1BADO\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

DOMINGO\u00a0<\/strong>15\u2019 + 4km + 3km ritmo int Rec:5\u2019<\/p>\n

SEMANA 5<\/strong><\/p>\n

LUNES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

MARTES\u00a0<\/strong>7km + CIRCUIT TRAINING 3 x 12 ejercicios 50\u201d Rec: 3\u2019<\/p>\n

MIERCOLES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

JUEVES<\/strong>\u00a010km CC PROGR<\/p>\n

VIERNES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

S\u00c1BADO\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

DOMINGO<\/strong>\u00a015\u2019 + 2x4km ritmo int Rec:5\u2019<\/p>\n

SEMANA 6<\/strong><\/p>\n

LUNES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

MARTES\u00a0<\/strong>30′ suaves<\/p>\n

MIERCOLES<\/strong>\u00a05km ritmo int +1km Rec:5′<\/p>\n

JUEVES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

VIERNES\u00a0<\/strong>Descanso<\/p>\n

S\u00c1BADO<\/strong>\u00a0Descanso<\/p>\n

DOMINGO 10K<\/strong><\/p>\n

CIRCUIT TRAINING<\/strong>\u00a012 ejercicios sin ir al gimnasio<\/p>\n

Squat con bal\u00f3n de 3kg.<\/strong>\u00a0M\u00fasculos principales: cu\u00e1driceps y gl\u00fateo.<\/p>\n

B\u00edceps con banda el\u00e1stica.<\/strong>\u00a0M\u00fasculo principal: b\u00edceps.<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de talones.<\/strong>\u00a0Apoyado contra una pared sobre una pierna. M\u00fasculos principales: gemelo y s\u00f3leo.<\/p>\n

Fondos de brazos.<\/strong>\u00a0M\u00fasculos principales: pectorales, tr\u00edceps y deltoide.<\/p>\n

Marcha con bal\u00f3n bajando caderas hacia el suelo.<\/strong>\u00a0M\u00fasculos principales: cu\u00e1driceps, flexor de la pierna, gl\u00fateo y gemelo.<\/p>\n

Separaci\u00f3n de brazos con banda el\u00e1stica.<\/strong>\u00a0M\u00fasculo principal: deltoide.<\/p>\n

Subida al banco con bal\u00f3n.<\/strong>\u00a0Alternando pierna. M\u00fasculo principal: cu\u00e1driceps.<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de pelvis.<\/strong>\u00a0Una pierna apoyada en el suelo y la contraria ayuda a subir la cadera. M\u00fasculo principal: isquiotibial.<\/p>\n

Crunch abdominal.<\/strong>\u00a0Se inclina el pecho hacia las rodillas sin mover los lumbares. M\u00fasculo principal: recto abdominal.<\/p>\n

Torsiones.<\/strong>\u00a0Tumbado boca arriba, lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa. M\u00fasculos principales: abdominales oblicuos.<\/p>\n

Elevaci\u00f3n de piernas.<\/strong>\u00a0Boca arriba con las piernas flexionadas 90\u00b0, ac\u00e9rcalas hacia el pecho y desciende sin tocar el suelo. M\u00fasculo principal: recto abdominal.<\/p>\n

Lumbar en cuadrupedia.<\/strong>\u00a0Estira una mano y la pierna contraria para formar una l\u00ednea recta, mant\u00e9n 10s y repite con la contraria.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":6,"featured_media":12081,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"slim_seo":{"title":"Conoce cinco maneras para correr 10 kil\u00f3metros - Opini\u00f3n P\u00fablica","description":"Correr diez kil\u00f3metros en una carrera popular puede ser el inicio o la preparaci\u00f3n para mayores objetivos, pero lo cierto es que se trata de una distancia asequ"},"footnotes":""},"categories":[28],"tags":[],"class_list":["post-12082","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bienestar-salud"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12082","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=12082"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/12082\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/media\/12081"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=12082"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=12082"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.opinionpublica.tv\/portada\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=12082"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}