¿Te la pasas dando vueltas en la cama más de lo usual? No sólo a ti te pasa. Mientras más envejecemos, los cambios en nuestros patrones de sueño son comunes de acuerdo a nuestro estado de salud, menopausia e incluso medicamentos.
«Estos cambios pueden resultar en sueño más ligero y fragmentado, más vulnerable al escándalo», comento la especialista Natalie Dautovich del National Sleep Foundation.
Mucho del trabajo de Dautovich se centra en los ritmos del sueño durante el periodo de vida. A continuación, comparte con nosotros cinco consejos para tener una buena noche de sueño.
- Administra tu luz
Mientras muchos de nosotros pasamos nuestros días trabajando a puerta cerrada, Dautovich asegura que es importante salir a tomar luz en las primeras horas del día. Parecerá difícil al principio – muchos de nosotros lo que menos queremos es abrir las cortinas por la mañana – pero la luz es uno de los factores principales para acomodar nuestro ritmo circadiano. Tomar luz por las mañanas ayudará a tu cuerpo a regular su reloj interno.
Parecerá más difícil si sientes cansancio por una noche sin descanso, pero esto te ayudará a sentirte alerta.
Sin embargo, la luz no es siempre amiga. Tal vez quieras reducir tu tiempo frente a la tele y poner tu celular lejos mientras duermes. «La luz de los aparatos electrónicos puede ser estimulante y reducir el nivel de melatonina, la cual está asociada con el sueño», advierte Dautovich.
- Resiste las ganas de dormir de más
Aunque suene muy tentador quedarse un rato más en la cama en tus días libres, es mejor mantenerse a un patrón de sueño regular. Hacer esto ayudará a sincronizar tu reloj interno. Una vez que te acostumbres, estarás durmiendo las horas necesarias y ya no sentirás las ganas de dormir un poco más en tus días libres.
Para aquellas personas con deuda de sueño – la diferencia entre las horas que deberías dormir, menos las que en verdad duermes – no lo recuperarán con un maratón de sueño. Algunos expertos dicen que es mejor agregar una o dos horas más de sueño a las noches siguientes hasta reponerse.
- Usa el ejercicio como ventaja
Dormir es una de las mejores razones para hacer ejercicio, además de ponerse fit. El ejercicio aumenta tu energía… así que, si aún no lo haces parte de tu rutina, podría ayudarte a mantenerte más alerta sin necesitar (tanta) cafeína. Incluso si se consume temprano por la mañana, la cafeína puede interferir con el sueño por las noches para algunas personas, dice Dautovich.
El ejercicio además ayudará a cansarte y puede ayudarte a dormir tan pronto como tu cabeza toque la almohada, pero asegúrate de no ir al gimnasio tan cerca de tu hora de dormir. Algunos expertos recomiendan que no te ejercites menos de tres horas antes de irte a la cama.
- Haz de tu cama un lugar sagrado
El sexo y dormir son las únicas dos cosas que deberías hacer en la cama, dice Dautovich. Haz una asociación en tu cerebro entre cama y dormir. Esto seguro será difícil de hacer si estás constantemente checando tu mail o teléfono, o checar tus redes sociales cuando no puedes dormir.
- Toma el dormir de forma seria
Como comer y beber, dormir es una necesidad básica humana. Justo como comer cosas preparadas en casa es más satisfactorio que algo de microondas, puedes hacer del dormir un ritual diario muy placentero. Si el dormir no viene de forma natural, tienes que ayudar a tu cuerpo y mente a relajarse.
Ariana Huffington es una gran vocera de esto. Dedica 30 minutos antes de ir a la cama para desconectarte. Apaga tu celular o ponlo en otro cuarto. Toma un baño relajante. Ponte tus pijamas favoritas o más cómodas. Consiéntete con un régimen de belleza. Lo que sea que quieras, haz de dormir algo que esperas y no algo que tienes que hacer.
Sin embargo, si no puedes dormir, recuerda el número 4. No te fuerces a dormir en la oscuridad, dando vueltas. Esto podría arruinar la relación cama-sueño antes mencionada. Salte de la cama y haz algo relajante como leer o meditar.
The Huffington Post.
