Correr diez kilómetros en una carrera popular puede ser el inicio o la preparación para mayores objetivos, pero lo cierto es que se trata de una distancia asequible para cualquier corredor, experto o novato. Hay múltiples formas de prepararlo, busca la que más se adapte a ti.
10k CON CIRCUIT TRAINING
MEDIOS DE ENTRENAMIENTO: Circuit training, rodajes medios y fraccionado largo a ritmo intenso.
DÍAS DE ENTRENAMIENTO: 3 días por semana.
RECOMENDADO PARA: Corredores que necesiten trabajar la fuerza.
Una forma inteligente de entrenarte, no sólo para diez kilómetros, es basar tu preparación en la fuerza. Es una cualidad fundamental para correr que se descuida en la mayoría de los casos. Esta forma de entrenar hará que te sientas con energía y con menos sensación de agotamiento, podrás mejorar tu velocidad y te alejará del riesgo de lesión. Serás más capaz de cualquier cosa.
SEMANA 1
LUNES Descanso
MARTES 5km + CIRCUIT TRAINING 2 x 12 ejercicios 40” Rec: 2’
MIERCOLES Descanso
JUEVES 10km suaves + FLEX
VIERNES Descanso
SÁBADO Descanso
DOMINGO 15’ + 3x2km ritmo int Rec:3’
SEMANA 2
LUNES Descanso
MARTES 6km + CIRCUIT TRAINING 2 x 12 ejercicios 40” Rec: 2’
MIERCOLES Descanso
JUEVES 12km
VIERNES Descanso
SÁBADO Descanso
DOMINGO 15’ + 3km + 2x2km ritmo int Rec: 3’
SEMANA 3
LUNES Descanso
MARTES 7km + CIRCUIT TRAINING 3 x 12 ejercicios 40” Rec: 3’
MIERCOLES Descanso
JUEVES 12km
VIERNES Descanso
SÁBADO Descanso
DOMINGO 15’ + 2x3km ritmo int Rec:4’
SEMANA 4
LUNES Descanso
MARTES 7km + CIRCUIT TRAINING 3 x 12 ejercicios 45” Rec: 3’
MIERCOLES Descanso
JUEVES 10km CC PROGR
VIERNES Descanso
SÁBADO Descanso
DOMINGO 15’ + 4km + 3km ritmo int Rec:5’
SEMANA 5
LUNES Descanso
MARTES 7km + CIRCUIT TRAINING 3 x 12 ejercicios 50” Rec: 3’
MIERCOLES Descanso
JUEVES 10km CC PROGR
VIERNES Descanso
SÁBADO Descanso
DOMINGO 15’ + 2x4km ritmo int Rec:5’
SEMANA 6
LUNES Descanso
MARTES 30′ suaves
MIERCOLES 5km ritmo int +1km Rec:5′
JUEVES Descanso
VIERNES Descanso
SÁBADO Descanso
DOMINGO 10K
CIRCUIT TRAINING 12 ejercicios sin ir al gimnasio
Squat con balón de 3kg. Músculos principales: cuádriceps y glúteo.
Bíceps con banda elástica. Músculo principal: bíceps.
Elevación de talones. Apoyado contra una pared sobre una pierna. Músculos principales: gemelo y sóleo.
Fondos de brazos. Músculos principales: pectorales, tríceps y deltoide.
Marcha con balón bajando caderas hacia el suelo. Músculos principales: cuádriceps, flexor de la pierna, glúteo y gemelo.
Separación de brazos con banda elástica. Músculo principal: deltoide.
Subida al banco con balón. Alternando pierna. Músculo principal: cuádriceps.
Elevación de pelvis. Una pierna apoyada en el suelo y la contraria ayuda a subir la cadera. Músculo principal: isquiotibial.
Crunch abdominal. Se inclina el pecho hacia las rodillas sin mover los lumbares. Músculo principal: recto abdominal.
Torsiones. Tumbado boca arriba, lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha y viceversa. Músculos principales: abdominales oblicuos.
Elevación de piernas. Boca arriba con las piernas flexionadas 90°, acércalas hacia el pecho y desciende sin tocar el suelo. Músculo principal: recto abdominal.
Lumbar en cuadrupedia. Estira una mano y la pierna contraria para formar una línea recta, mantén 10s y repite con la contraria.
